Gezond slapen en ontspanning
Gevolg van weinig slaap
Slaap is een belangrijke levensbehoefte; het is een rustperiode waarin het lichaam zich herstelt. Uw lichaam heeft tijd nodig om alle prikkels van de dag te verwerken. Een verstoorde slaap kan leiden tot een hormonale ontregeling en kan uw stofwisseling (metabolisme) negatief beïnvloeden. Gemiddeld hebben volwassenen 7 a 8 uur slaap per nacht nodig, maar niet iedereen. Sommige
mensen slapen 6 uur en anderen 10 uur per nacht.
Gevolg van stress
In geval van chronische stress maken bijnieren het stresshormoon cortisol aan en blijven uw hersenen op ‘aan’ staan. Dat zorgt voor een opstapeling van vet rond uw buik. Dit is het vet met negatieve gevolgen voor uw lijf. Het kan bijvoorbeeld de kans op ontstekingen vergroten omdat uw weerstand slechter wordt. Ook heeft het invloed op uw hormonen en heeft u een verhoogd risico op: diabetes type 2, hart- en vaatziekten, dementie, obesitas en depressie. Ook kunt u meer last krijgen van “snaaitrek”, hierdoor kunt u ook aankomen.
Onze 10 tips voor een betere nachtrust
-
1.Houd een vast ritme aan. Ga op een vaste tijd naar bed en sta altijd om dezelfde tijd op. Doe dit ook als u een keer een nacht minder goed hebt geslapen.
-
2.Doe overdag geen dutjes. Dutjes verstoren uw slaapritme, probeer deze daarom overdag over te slaan.
-
3.Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer. Ruim uw slaapkamer op en zorg ervoor dat u niet afgeleid wordt. Hang verduisterende gordijnen op of gebruik een slaapmasker over uw ogen als de kamer te licht is.
-
4.Zorg voor frisse lucht in uw slaapkamer Doe overdag wanneer u thuis bent het raam open zodat er lekker veel frisse lucht naar binnen komt. Laat ’s nachts ook de ventilatieroosters open staan. Zorg ervoor dat de kamer ongeveer 18 graden is wanneer u gaat slapen.
-
5.Zet de apparaten uit, minstens een uur voordat u gaat slapen Laat de tv uit en laat uw telefoon liggen. Het blauwe licht van deze apparaten kan u wakker houden. Pak in plaats hiervan een boek of een tijdschrift.
-
6.Zorg dat u genoeg beweegt overdag. Als u genoeg beweegt wordt u vanzelf moe voor de avond. Ga alleen niet sporten vlak voor het slapen, hier wordt u juist wakker van.
-
7.Eet of drink ’s avonds geen dingen waar u wakker van wordt Ontwijk producten met opwekkende middelen of cafeïne zoals koffie, thee, chocolade, suiker, frisdrank, sigaretten of andere producten met nicotine.
-
8.Als u ’s avonds trek heeft, eet dan een lichte snack. Wanneer u een grote maaltijd eet voordat u gaat slapen, blijft uw lichaam actief omdat u al het eten nog moet verteren. Kies dus voor iets kleins.
-
9.Piekert u veel? Schrijf het op! Als er dingen zijn waar u over blijft denken, pak pen en papier en schrijf op waar u over denkt. Dit werkt ook voor dingen die u niet wilt vergeten.
-
10.Concentreer op uw adem en denk aan een leuk onderwerp. Wanneer u ligt probeer een minuut diep te ademen. Dit is een ademhaling waarbij uw navel heen en weer gaat. Denk er bijvoorbeeld aan dat u in een hangmat in de zon ligt of op een drijvend luchtbed in de zee. In ieder geval iets waar u blij en relaxt van wordt.
Stap voor stap
Slaapt u al wat langer niet zo lekker? Dan kan het even duren voor u weer goed slaapt. Probeer trots te zijn wanneer het lukt om rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Uiteindelijk zult u beter gaan slapen.
Snurkt u of heeft u ademstops? Ga voor de zekerheid langs de huisarts.
Ons advies
- Zorg voor meer dan 7 uur slaap per nacht.
- Probeer te genieten van helemaal niets doen.
- Neem iedere dag een moment om even stil te staan bij die dag.
Bekijk wat voor invloed sociale media op uw gevoelens hebben. Als u hierdoor druk ervaart, verwijder dan een aantal apps. - Bouw korte ontspanningsmomenten in tijdens uw werk.
- Oefen uw (buik)ademhaling: adem 4 tellen in via uw neus, houdt uw adem even vast en adem in 4 tot 8 tellen uit via uw mond.
- Maak tijd voor langere ontspanningsmomenten, zoals in bad gaan of een boek lezen.
Lees ook: 10 tips om te ontspannen bij stress.